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生娃后，你的身體正經歷一場“地震”！
子宮從“西瓜”縮回“拳頭”
腹直肌分離成“兩片”
盆底肌松弛到“兜不住尿”
產后身體的變化，堪比一場“重建工程”！
腰酸背痛、漏尿尷尬、體態變形？
別慌！徐州市婦幼保健院VIP病區給您推薦了產后康復操，快來跟著做，每天10分鐘，科學激活核心、重塑體態，讓媽媽重拾自信與活力！
關鍵原則
?動作要領“無痛、微汗、不疲勞”，拒絕“硬扛”！
?產后6周內，別急著跑步、跳操，否則子宮可能“掉隊”！
?一旦出現不適，立即停！停！停！
康復操動作要領
1.腹式呼吸運動：促進血液循環，增加腹肌彈性
開始時間：產后第1天
動作要領：平躺--閉口--鼻深呼吸--腹部隆起--慢慢吐氣--松弛腹部肌肉
重復次數：5-10次
2.縮肛運動：促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復，恢復彈性，防止松弛
開始時間：產后第2天（恢復體力即可）
動作要領：收縮肛門（會陰）的動作：收縮（1-2秒）--放松（1-2秒）---再收縮（1-2秒）--再放松（1-2秒），反復練習，逐漸延長收縮持續時間（1-5秒）；每次肛門收縮時僅收縮肛門括約肌和提肛肌，腹部的肌肉是放松的。
重復次數：5-10次
3.上肢運動：增加肌肉收縮力，減少乳房下垂
開始時間：產后第2-3天
動作要領：平躺--手放兩側--兩手向前直舉--移向側平舉--上舉至兩掌相遇--分開后伸直--側平舉--直舉--慢慢復位--兩手向前直舉--上舉過頭--慢慢收回
重復次數：5-10次
4.頸部運動：增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展
開始時間：產后第2-3天
動作要領：平躺--頭舉起--下巴靠近胸部--其他部位不動--慢慢復位
重復次數：10次
5.下肢屈伸運動（臀部運動）促進腹肌收縮和子宮復原
開始時間：產后第3-4天
動作要領：平躺-下肢屈曲（大腿靠近腹部，小腿貼近臀部---伸直腿--兩腿交替）
重復次數：10次
6.下肢伸舉運動:促進子宮復舊和腹部收縮
開始時間：產后第5天
動作要領：平躺--一條腿抬高---腳尖伸直---慢慢復位--兩腿交替
重復次數：10次
7.腰背運動（產道收縮運動）促進陰道收縮，防止松弛
開始時間：產后第14天
動作要領：平躺--雙腿張開與身體同寬--屈膝--抬臀--雙膝靠攏
重復次數：10次
8.子宮收縮運動:避免子宮位置異常及腰酸背痛
開始時間：產后第14天
動作要領：跪姿---成俯伏狀---兩膝分開與身體同寬---腰部伸直---胸部下伏至床面---腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。
重復次數：循序漸進，2-8分鐘
9.全身運動（產后14天開始）
開始時間：產后第14天
動作要領：跪姿--以臂支撐床面--左右腿交替向背部高舉
重復次數：10次
10.腹部運動（仰臥腳踏車）
開始時間：產后第14天
動作要領：仰臥--雙手伸直在兩側--雙腳做腳踏車動作--臀部緊貼床面
重復次數：10次
避坑指南：這些“雷區”千萬別踩！
1.產后急著跑步跳操：子宮可能“掉下來”，傷口裂開更可怕！
2.憋氣做動作：頭暈、血壓飆升，媽媽不是“超人”！
3.盲目節食減脂：母乳可能“斷供”，寶寶餓肚子，媽媽更焦慮！
4.動作不規范：深蹲膝蓋內扣、平板塌腰，關節受傷“哭都來不及”！
黃金搭檔：康復操+這些，效果翻倍！
?吃對才能修復快：
?蛋白質：魚、肉、蛋，修復肌肉“神器”；
?膳食纖維：蔬菜、全谷物，告別便秘“小煩惱”；
?水分：每天8杯水，母乳更充足！
?睡夠才能恢復好：每天7-8小時睡眠，午休30分鐘，身體“充電”更快！
?心情好才能修復快：冥想、正念練習，告別產后焦慮，媽媽也能“佛系帶娃”！
?專業指導更安心：腹直肌分離超過2指、盆底肌松弛嚴重？到徐州市婦幼保健院找產后康復師！
每天10分鐘，
從“躺平”到“逆襲”，
從“媽媽”到“辣媽”！
記住：
修復身體的過程，
也是接納新身份、
重塑自信的旅程！
愿每位媽媽都能在科學康復中，
找回屬于自己的光芒！
監制丨曹永
總編丨馬傳衛
副總編丨范玉嬌
編審丨劉燕敏
審核|鄧聰
編輯丨姚萌
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